Besser einschlafen

Allgemeine Tipps für ein besseres Einschlafen

© Lukas Schulze

Prof. Dr. Tobias Esch, von der Uni Witten/Herdecke, ist das Wohlbefinden sehr wichtig in seiner Forschung. Dazu gehört natürlich auch das Thema Schlafen. Jeder hatte schon einmal Abende, an denen man sich einfach nur von rechts nach links wälzt im Bett und einfach nicht zur Ruhe kommt. Der Mediziner hat ein paar ganz einfache Tipps für ein besseres Einschlafen. Die könnt ihr euch hier anhören.

Auch Naturheilkunde kann das Einschlafen besser machen

© Jörg Küster

„Ich lerne im Bett und gehe viel zu spät schlafen. Wie sieht die perfekte Schlafhygiene für eine bessere Konzentration aus?“

Ja, es gibt Bett-Menschen, die am liebsten gaaanz viel im Bett machen. Und es gibt die Anderen, die das gar nicht haben können.

Grundsätzlich ist es sehr viel einfacher für unser Nervensystem, sich im Leben zu orientieren, wenn bestimmte Anforderungen an bestimmte Orte gebunden sind. Konkret: wenn das Bett der Ort für Entspannung und innerliches „Aufräumen“ ist (denn genau das passiert im Schlaf). Wenn Sie tagsüber müde sind und unter Konzentrationsstörungen leiden, wäre es tatsächlich ein erster Schritt, das Bett für Schlafen (und Sex) zu reservieren. Kein Fernsehen, kein (oder nur kurzes) Lesen, kein Essen, kein oder (nur zeitlich begrenztes) Grübeln. Wichtig zu wissen: der Schlaf ist auch dafür da, das Tagesgeschehen zu analysieren, zu sortieren und zu ordnen. Bleibt dies aus, weil zu wenig (gut) geschlafen wird, sind Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen die schnellste Folge. Mit anderen Worten: Gerade in Lernphasen stellt der Schlaf nicht nur eine Aus-Zeit von der Prüfungsvorbereitung dar, sondern einen Teil des Lernens, quasi die „andere Hälfte“ oder Nachbereitung des aktiven Lernens am Tage. Deshalb ist es auch ratsam, vor Prüfungen genug zu schlafen – man kann sich den Stoff dann einfach besser merken. (ausführlich beschreibt dies Prof. Tobias Esch im „Selbstheilungscode“ (Beltz, 2017) ab S. 294).

Zur Schlafhygiene:

Egal, ob Sie zu den Frühaufstehern oder Nachteulen gehören: Sorgen Sie für Regelmäßigkeit im Tagesablauf. Gehen Sie in der Woche zu einer ähnlichen Zeit ins Bett. Schlafen Sie 6-8 Stunden.

Das vegetative Nervensystem muss von der Tagesaktivität zur Ruhe „umschalten“. Dieser Wechsel braucht Zeit. Er braucht Routine und kann unterstützt werden:

• Lernen Sie nicht bis kurz vor dem Schlafengehen im Bett.
• Trinken Sie nicht bis in den späten Nachmittag Kaffee und schwarzen Tee.
• Alkohol führt bei vielen Menschen zu Schlafstörungen (wie wäre es mal mit alkoholfreiem Bier? Das enthält den schlaffördernden Hopfen,)
• Zu spätes schweres Essen wirkt sich bei empfindlichen Menschen ebenfalls negativ auf den Schlaf aus. Also eher ein Gemüseüppchen vorkochen oder besorgen und aufwärmen statt dem späten Käsebrot.

Planen Sie einen „Break“ von einer halben Stunde vor der Schlafenszeit ein:

• Lüften Sie nochmal das Schlafzimmer ordentlich durch, vielleicht mit einigen tiefen Atemzügen am Fenster.
• Dunkeln Sie das Zimmer ab. Sorgen Sie für Ruhe, notfalls mit Ohrstöpseln.
• Ein Schlaftee oder Schlaftrunk markiert für Viele den Übergang: Das kann eine Schlafteemischung sein oder ein Melissentee, aber auch eine Gewürzmilch (geht auch vegan, dann am besten mit Hafermilch) mit Kardamom, Zimt, Kurkuma und einer Prise Muskat. Gerne mit etwas Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Zuckerrübensirup.
• Ein gutes ätherisches Öl, um besser zu schlafen und dem Gedankenkreisen ein Ende zu setzen, ist „Lavendel extra“ oder „Lavendel fein“ (Achtung: Nicht „Lavandin“). Lavendel kann gut gemischt werden mit Mandarine oder Orange. Einfach einige Tropfen auf ein Stück Stoff oder ein Papiertaschentuch tropfen und damit das Kopfkissen abreiben.
• Lassen Sie den Tag Revue passieren. Zum Beispiel mit Tagebuch zu schreiben. Oder sogar mit einem Glückstagebuch, das die schönen Momente des Tages festhält.
• Kalte Füße sind definitiv ein Störer von gutem Schlaf: In diesem Fall Unterschenkel oder Beine nochmal kurz warm abbrausen oder eine Wärmflasche unter die Füße legen.
• Verwenden Sie nicht das Handy als Wecker, sondern einen normalen batteriebetriebenen Wecker. Verbannen Sie das Handy möglichst aus dem Schlafzimmer.

Dr. Annette Kerckhoff

Universitäts-Ambulanz Witten-Herdecke

Zum Weiterlesen:

Elies, Michael; Kerckhoff, Annette; Koch, Ulrich (2017): Schlafstörungen. Selbsthilfe und Schlaftypen. 2. Aufl. Essen, KVC.

Esch Tobias (2017): Der Selbstheilungscode. Weinheim Basel. Beltz Verlag.

Pflanzen als Hilfsmittel

Einschlafprobleme bei Kindern

Eltern kennen das - man legt die Kleinen ins Bett und 20 Sekunden später stehen sie im Wohnzimmer und wollen was trinken oder auf die Toilette. Schlafen eher nicht. Manchmal sind es aber eben auch ganz normale Einschlafprobleme, wie wir Erwachsenen sie auch haben. Dr. Annette Kerckhoff kennt auch in diesem Fall ein paar hilfreiche Mittel.

Technische Hilfsmittel

Früher war es die Gute-Nacht-Geschichte, später das Hörspiel, jetzt sind es YouTube-Videos. Genauer gesagt: sogenannte ASMR-Videos.

In der Regel sitzt ein Mensch vorm Mikro und spricht mit ruhiger Stimme auf einen ein. Das Ganze untermalt oder unterbrochen durch bestimmte Geräusche. Klingt komisch. Fakt ist aber, dass ASMR-Videos seit einiger Zeit ein echtes Phänomen sind. Millionen schauen sie sich an. Zum Entspannen oder zum Einschlafen. Durch bestimmte Reize soll dabei ein angenehmes Kribbeln und ein gutes Gefühl entstehen. Hier mal ein Beispiel - vielleicht kommt ihr ja auch auf den Geschmack.